Zaudēt svaru mājās: labākais vingrinājumu komplekts meitenēm

Katra meitene vēlas iegūt slaidu figūru. Turklāt tas ir ne tikai skaistums, bet arī veselība. Ikviens zina fizisko aktivitāšu lomu cīņā pret nīstajiem kilogramiem – tā ir galvenā. Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās meitenēm, ko mēs apsvērsim tālāk, nav tikai vingrinājumu komplekts. Pastāvīgi to atkārtojot un lietojot diētu, jūs varat izskatīties slaidāki, sasniegt skaistus, veidotus muskuļus un, protams, samazināt lieko svaru.

Mājas apmācības noteikumi

Lai efektīvi fitnesa treniņi svara zaudēšanai mājās sniegtu meitenei pozitīvus rezultātus, viņai ir nepieciešams:

1. Koncentrējiet visu savu uzmanību tikai uz vingrinājumu veikšanu, tas ir, izslēdziet klēpjdatoru un planšetdatoru, ieslēdziet tālruni klusuma režīmā. Tāpat nodarbības laikā mēģiniet izslēgt saziņu ar bērniem, laulāto vai citiem ģimenes locekļiem.
2. Jums ir jānosaka stingrs treniņu grafiks un jāpieturas pie tā.
3. Labāk vadīt nodarbības ar uzmundrinošu, enerģisku mūziku.
4. Labāk ir saglabāt divus žurnālu sarakstus: vienu par vingrinājumiem un otru par svara izmaiņām. Viņi var svinēt sasniegto progresu. Šie ieraksti palīdzēs uzlabot garastāvokli noguruma un krīzes dienās. Eksperimentāli ir noskaidrots, ka, uzturot šādus žurnālus, panākumus var gūt daudz ātrāk.
5. Ja nevarat izmantot velosipēdu vai peldbaseinu, ikdienas pastaigas ir lielisks papildinājums, lai nodrošinātu ātru svara zudumu.
6. Katrs vingrinājums jāveic pareizi, stingri ievērojot norādītos ieteikumus. Ir ļoti svarīgi atcerēties precīzu izpildes tehniku; tas ir rezultāta pamatā. Video fitnesa nodarbībās svara zaudēšanai varat skatīties, kā pareizi veikt vingrinājumus mājās; šādu videoklipu atradīsit mūsu raksta beigās.
7. Ja stundas laikā ir slāpes, ūdeni istabas temperatūrā var dzert tikai lēniem malciņiem. Treniņa laikā ir atļauta ne vairāk kā viena glāze ūdens, pretējā gadījumā nieres var strādāt avārijas režīmā.
8. Vingrinājumi jāveic ne agrāk kā 1 stundu pēc ēšanas un 3 stundas pirms. Šis noteikums ir optimāls jūsu kuņģim.
9. Un no rīta, pirms gatavošanās darbam, jums īpaši palīdzēs neliela vingrošana svara zaudēšanai mājās; to var izdarīt ar video vai lipīgu mūziku.

Ilgums un režīms

Veidojot stingru nodarbību grafiku, jāpatur prātā, ka aerobā daļa ir jāvelta vairāk nekā 30-40 minūtes vienā nodarbībā, 3-4 reizes nedēļā. Tauku dedzināšana jebkuram cilvēkam sākas pēc uzkrāto ogļhidrātu, kas atrodas perišūnu šķidrumā, aknās un asinīs, patērēšanas, kas tiek pārstrādāti enerģijā tikai trīsdesmit minūtes pēc fiziskās aktivitātes sākuma. Attiecīgi fiziski vingrinājumi, kas ir mazāki par noteikto ilgumu, būs neefektīvi svara zaudēšanai.

Ņemam vērā arī to, ka, lai zaudētu 1 kg, sportojot ir jāsadedzina 8000 kcal. Ar nelielu slodzes intensitāti patēriņš būs 4-5 kalorijas minūtē, un, palielinoties slodzei, kaloriju zudums palielinās līdz 10-12 minūtē.

Rutīnu atbalsta jūsu motivācija, un tas ir ārkārtīgi svarīgi. Atcerieties, ka, izlaižot treniņu, jūs virzāt savu mērķi divreiz tālāk. Stingra attieksme pret sevi ir panākumu atslēga. Ikmēneša programma svara zaudēšanai mājās, vienmēr jūsu acu priekšā, būs labs palīgs mērķa sasniegšanā nepieciešamajā laika posmā.

Inventārs

Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās ir labvēlīgi salīdzināmi ar treniņiem sporta klubā - nav jāiegādājas dārgs abonements un nav jātērē nauda dārgam sporta aprīkojumam. Viss, kas jums būs nepieciešams, ir treniņu paklājs un brīvs apģērbs par pieņemamu cenu. Jāizvēlas formas tērps, kas ir pēc iespējas ērtāks un netraucē kustību brīvību.

Kā palīgs kalpos šāds vingrošanas aprīkojums: lecamaukla, hula stīpa, hanteles, krēsls īpašiem vingrinājumiem. Starp citu, lecamaukla ir diezgan vienkāršs priekšmets no bērnības, kas ļoti attīsta kāju un plaušu muskuļus.

Ja vēlaties trenēties ar svariem, jāsāk lietot hanteles, kas katra sver vienu vai pusotru kilogramu.

Pirms treniņa iesildieties

Vislabāk jebkuru treniņu sākt ar iesildīšanos, kas sasildīs muskuļus un locītavas. Kas, savukārt, pasargās no sastiepumiem un traumām. Ieteikumi iesildīšanai ir balstīti uz “no augšas uz leju” principu, tas ir, kakls, pleci, rokas utt., līdz pēdām. Vai arī varat izmantot savu metodi svara zaudēšanai, jebkuru jums piemērotu vingrinājumu mājās.

Laiks, kas jāvelta iesildīšanai, ir 5-7 minūtes. Jāņem vērā, ka ideālai iesildīšanai locītavu rotācija ir piemērota aptuveni 10-12 piegājieniem katrā virzienā. Izmantojot aprakstīto metodi, jūs varat pilnībā sasildīt visu ķermeni.

Apskatīsim dažus vingrinājumus, kas ir efektīvi iesildīšanai pirms treniņa:

1. Vispirms enerģiski berziet plaukstas, līdz tās kļūst karstas. Sildiet ar tiem kaklu, ausis un seju.
2. Galvas rotācija. Dariet to lēnām un ne ļoti dziļi. Mēs veicam četras kustības pa kreisi, četras pa labi.
3. Pēc tam mēs pārejam uz pleciem. Novietojiet plaukstas uz pleciem. Mēs enerģiski pagriežam savienojumus, vispirms mēs to darām 10-20 reizes pa kreisi, tad pa labi - tikpat reižu.
4. Pēc elkoņiem. Lai to izdarītu, izstiepjot rokas perpendikulāri ķermenim, pagrieziet tās elkoņa locītavās 4 reizes abos virzienos, 3 pieejas katrai pusei.
5. Mēs strādājam uz rokām. Novietojiet vienas rokas pirkstus starp otras rokas pirkstiem un pagrieziet četras reizes līdzīgi iepriekšminētajam vingrinājumam - 3 pieejas.
6. Mēs iesildām vidukli un muguru, izmantojot apļveida kustības ap asi - pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Noteikti atstājiet kājas un gurnus vietā, nekustoties, tikai ķermenim jāgriežas.
7. Lai sasildītu muguras lejasdaļu, mēs pagriežam iegurni, it kā mēs grieztu hula stīpu. Veiciet apgriezienus abos virzienos.
8. Pietupieni ir optimāli, lai iesildītu kājas. Tie ir jānovieto kopā un visa pēda ir stingri jāpiespiež pie grīdas.

Kā aprēķināt slodzi

Labākie un efektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai mājās tiek veikti ar maksimālo pieļaujamo intensitāti, un slodzes augšējo robežu aprēķina pēc sirdsdarbības ātruma. Citiem vārdiem sakot, jums jāstrādā ar "maksimālo ķermeņa slodzi".

Lai aprēķinātu, ņemsim vienkāršu aritmētisko formulu: atņemiet savu vecumu no 200. Lai noteiktu optimālo “darba” slodzi, iegūtais skaitlis jāreizina ar 0,65 vai 0,85 atkarībā no vēlamās slodzes vērtības. Minimālajai muskuļu slodzei izmantojiet vērtību 0,65, augšējai robežai un maksimālajai efektivitātei izmantojiet koeficientu 0,85.

Piemēram, pēc mūsu formulas četrdesmit gadus vecam cilvēkam maksimāli pieļaujamā sirdsdarbība ir 160 sitieni minūtē. Šajā gadījumā visefektīvākais treniņš tauku dedzināšanai notiek diapazonā no 104 līdz 136 sitieniem minūtē. Tāpēc, kad kontrakciju skaits nesasniedz zemāko līmeni, palieliniet slodzi un, kad sirdsdarbība pārsniedz augšējo robežu, gluži pretēji, samaziniet intensitāti.

Saskaitot pulsa sitienu skaitu, mēs kontrolējam slodzi un paliekam “efektīvā augstumā”. Šī pieeja palīdz praksē izvēlēties savam ķermenim labākos fiziskos vingrinājumus svara zaudēšanai. Šie vienkāršie aprēķini palīdzēs jums kontrolēt savu ķermeni.

Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai

Apskatīsim, kādi vingrinājumi jums ir jāveic, lai zaudētu svaru. Lai zaudētu svaru mājās īsākā laikā, labāk ir vadīt nodarbības pēc optimāli intensīvas programmas, kurā būs gan spēka, gan aerobikas vingrinājumi.

Labs kardio treniņš paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, kas ir būtiski efektīvākai tauku dedzināšanai. Un spēka vingrinājumi palīdz palielināt muskuļu tonusu un apjomu, kas radīs elegantu veselīgas un spēcīgas figūras reljefu.

Ir divas galvenās metodes, kā mācīties mājās:

1. Pirmā diena pilnībā jāvelta aerobikas treniņiem – peldēšanai, skriešanai, deju aerobikai, riteņbraukšanai, soļošanai, ārkārtējos gadījumos. Otrais, gluži pretēji, būtu jāvelta spēka daļai, noslogojot visas muskuļu grupas.
2. Viena treniņa laikā apvieno spēku un aerobos komponentus. Piemēram, sāciet nodarbību ar 5 minūšu skrējienu vietā, pēc tam piešķiriet slodzi abs, tad vēl 5 minūtes aerobās daļas, tad noslogojiet gurnus utt.

Lai veiktu visefektīvākos vingrinājumus, ir vērts koncentrēties uz noteiktu ķermeņa daļu. Bet paturiet prātā, ka vienlaikus tiek trenēti blakus esošie muskuļi, kas ievērojami uzlabos treniņa rezultātus. Visefektīvākais fiziskais vingrinājums svara zaudēšanai ir ķermenim visaugstākajā iespējamajā līmenī.

Jūs varat izvēlēties piemērotus vingrinājumus svara zaudēšanai mājās, izmantojot video nodarbības internetā (un mūsu rakstā). Bet mēs iesakām pievērst īpašu uzmanību sekojošiem efektīvajiem treniņiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru problemātiskākajās vietās.

Sēžamvieta

Vingrinājumu komplekts sēžamvietai ir lieliski piemērots svara zaudēšanai mājās un slaidu, apetīti rosinošu formu attīstīšanai. Saglabājot regulāru slodzi ķermeņa lejasdaļai, diezgan ātri veidosies pozitīvas pārmaiņas: sēžamvieta būs noapaļotāka un tonizētāka, mazināsies celulīta izskats, āda savelkas. Apmācība svara zaudēšanai mājās raksta beigās esošajā videoklipā palīdzēs jums skaidri redzēt šo vingrinājumu izpildes noteikumus.

Darbs pie sēžamvietas:

• Pietupieni – superefektīvs vingrinājums “piektā punkta” sūknēšanai. Sākuma pozīcija stāv. Kājas ir novietotas platāk nekā pleci, un pirksti ir izvietoti viens no otra. No šīs pozīcijas veiciet pietupienus lēnām, turot gurnus un sēžamvietas saspringtus. Daudzums – vismaz 10 reizes. Ar katru treniņu ir jāpalielina pieeju skaits.
• Saspiediet bumbu. Sākuma stāvoklis: sēžot uz krēsla malas. Pēdas ir jāizplata tā, lai fitnesa bumba ietilptu starp ceļiem. Bumba ir jāsaspiež diezgan stingri starp kājām, apmēram trešdaļu minūtes turot muskuļus sasprindzinātus, pēc tam minūti atpūsties un vēlreiz izspiest bumbu.
• Mēs sēžam ar gurniem uz grīdas. Sākuma stāvoklis: stāvot vertikāli uz ceļiem, novietojot rokas uz jostas. Mēs kustinām kājas pa vienam un sēžam uz vienas sēžamvietas, tad uz otrās. Veiciet aprakstīto vingrinājumu tik daudz, ka muskuļi sāk sāpēt, bet vismaz 5 pilnas pieejas.

Kājas

Jauki, stingri augšstilbi ir gandrīz katras meitenes vēlme. Taču mazkustīgs dzīvesveids un ogļhidrātiem bagāta pārtika izraisa tauku uzkrāšanos šajā zonā.

Ja neesat apmierināts ar savām jāšanas biksēm, ausīm sānos un citiem liekā svara “šarmu” uz gurniem, noteikti veiciet šādus vingrinājumus:

• Izlecot no dziļa pietupiena. Tas stiprinās un modelēs sēžamvietas apetītlīgo formu, uzlabos vielmaiņu un veicinās kvalitatīvu svara zudumu. Ir obligāti jāsaglabā precīza tehnika un jāuzrauga elpošana. Sākuma pozīcija – ieņemiet taisnu stāju, novietojiet kājas plecu platumā, sakrustojiet rokas uz krūtīm vai satveriet tās galvas aizmugurē. Dziļi ieelpojiet un pietupieties tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai, kā arī jūs nedrīkstat pacelt pēdu virsmu no grīdas virsmas un neizkropļot iegurni. Ja veselība atļauj, labāk iet zemāk. Sasprindzini augšstilbu muskuļus un, izelpojot, lec uz augšu, cik vien iespējams. Atceļā, tiklīdz kājas pieskaras virsmai, nekavējoties atgriezieties pietupienā un atkārtojiet kustības vēlreiz.
• Šķēres. Sākuma pozīcija – apgulieties horizontāli, pilnībā piespiežot muguras lejasdaļu pie virsmas un maksimāli novājinot kakla muskuļus. Paceliet kājas uz augšu 90 leņķī⁰ un veiciet kustības, kas ārēji imitē šķērveida sitienus, mainot secību: pirmā kāja pār otro, tad otrādi. Šo vingrinājumu atkārtojam vismaz 15 reizes, nepieskaroties grīdai ar kājām.
• Pagriezieties atpakaļ. Sākuma pozīcija stāv pie krēsla, turot to ar rokām. Ievelciet vēderu un sāciet pārvietot kāju atpakaļ iespējami tālākajā pozīcijā, nesaliecoties. Palieciet īsu laiku. Atkārtojiet ar otru kāju.
• Lecamaukla. Pārlēkt vismaz minūti. Vispirms izmantojiet vidējo tempu un pēc tam maksimālo. Lēciena virve ir vienkāršs, pieejams, bet ļoti efektīvs aerobikas vingrinājumu veids, pateicoties kuram jūsu kājas ātri zaudēs svaru.

Vēders

Vēl viena problēmzona, kurā patīk uzkrāties liekajiem taukiem. Taču kvalitatīvi mājas treniņi palīdzēs ar to tikt galā!

Lieliski vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai mājās:

• Krēsla vingrinājums. Sākuma pozīcija - apsēdieties un stingri noliecieties ar rokām uz krēsla. Izstiepiet kājas uz priekšu. Tad jums tie ir lēnām jāsaliek un jāvelk ķermeņa virzienā. Vēlāk izelpojiet un atgrieziet kājas sākuma stāvoklī. Pieeju skaits – 15 reizes.
• Velosipēds. Sākuma pozīcija - apgulties uz grīdas. Salieciet un paceliet kājas, velciet tās uz vēdera lejasdaļu. Pagrieziet kājas uz priekšu pa apli, it kā griežot iedomātus pedāļus. Vingrinājums tiek veikts vismaz vienu minūti.
• Vīšana. Sākuma pozīcija ir gulēt horizontāli, cieši piespiežot muguru pie virsmas. Pavērsiet elkoņus vienu no otra, salieciet kājas. Dziļi ieelpojiet un paceliet galvu ar lāpstiņām; izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Mēs sākam ar 10-15 pieejām, pakāpeniski palielinot to skaitu ar katru treniņu.

atpakaļ

Viens no labākajiem treniņiem mugurai ir regulāra pastaiga. Noejot līdz 6-8 km dienā, jums nav jāuztraucas par mugurkaulu un muguras muskuļu spēku. Taču pie mūsdienu dzīves ritma daudziem vienkārši nav laika veltīt tik daudz laika pastaigām. Tāpēc mugura ir jānostiprina ar vingrinājumiem mājās.

Stipriem un skaistiem muguras muskuļiem un graciozai pozai iesakām:

• Vingrinājums gareniskajiem mugurkaula muskuļiem. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas un kājas paceltas uz augšu. Tad, savukārt, paceļam no augšstilba un lāpstiņas virsmas, cenšoties “sasniegt” līdz griestiem. Kopā 20 atkārtojumi.
• Ķermeņa augšdaļas pacelšana. Sākuma pozīcija ir gulēt uz vēdera, savienot kājas un izstiept tās atpakaļ. Rokas ir jāizstiepj uz priekšu, skatiens vērsts uz leju. Turiet galvu uz leju. Izstiepiet rokas un paceliet tās paralēli paklājam, paceļot plecus un krūtis no grīdas. Pēdām vienmēr jābūt piespiestām pie paklāja. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.
• Supermens ar pārmaiņus paceļot rokas/kājas. Sākuma pozīcija ir guļus uz horizontālas virsmas ar seju uz leju, rokas un kājas ir izstieptas paralēli ķermenim. Pārmaiņus paceliet sakrustotas rokas un kājas pēc iespējas augstāk. Šis ir viens atkārtojums. Jūsu rokām un kājām nevajadzētu pieskarties grīdai, kamēr neesat to izdarījis 20 reizes (vai cik reizes tas nepieciešams).
• Labrīt. Sākuma pozīcija ir stāvēt ar kājām plecu platumā. Noliecies ar taisnu muguru. Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, jāuzņem papildu svars (hanteles, ūdens pudele utt.). Veiciet vismaz 10 pieejas.

Rokas

Vingrinājumi svara zaudēšanai rokās un plecos tiek veikti ar svariem, piemēram, hanteles, lai nodrošinātu lielāku efektivitāti. Ja viņu nav, nav iemesla uztraukties; mājās tās var viegli nomainīt ar puslitra ūdens plastmasas pudelēm.

Apsvērsim efektīvus fitnesa vingrinājumus mājās, lai zaudētu svaru rokās:

• Atspiešanās. Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi saglabāt perfekti taisnu ķermeņa līniju. Ieejot mēs nolaižamies, izelpojot paceļamies. Veicot vingrinājumu, vēdera muskuļi ir saspringti. Veiciet vismaz 5-10 atspiešanos vienā piegājienā. Ja vingrinājums jums ir grūts, varat sākt, noliecoties uz ceļiem.
• Reversie atspiešanās. Stāviet ar muguru pret krēslu. Apsēdieties uz krēsla, novietojot rokas pie ķermeņa sāniem. Iesācējiem kājas var būt saliektas. Pārvietojiet iegurni pāri krēsla malai, turot muguru taisni. Salieciet elkoņus 90⁰, tad iztaisnojieties. Vingrošanas laikā izelpojiet. Elkoņiem ir aizliegts izplatīties vai salikt kopā. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.
• Sv. Sākuma pozīcija ir stāvēt ar kājām plecu platumā, jūs varat saliekt ceļus. Rokas, kurās ir saspiestas hanteles, ir pagrieztas pret ķermeni. Izelpojot, izpletiet rokas taisni, paceļot tās uz augšu virs galvas, un, ieelpojot, nolaidiet tās atpakaļ uz leju. Rokas un mugura ir taisnas, pēdas virsma ir pilnībā piespiesta grīdai.

Uzskaitītos pamata fiziskos vingrinājumus var ņemt par pamatu, veidojot savu programmu, videoklipā varat atrast arī daudz dažādu programmu “aerobika svara zaudēšanai mājās”, vai arī varat izmantot mūsu rakstā sniegtos kompleksus.

Pareiza treniņa beigas - atvēsināties

Treniņa beigās ir nepieciešama stiepšanās. Sēžot uz grīdas un izplešot kājas pēc iespējas platāk, jums vienmērīgi jāizstiepj ķermenis uz priekšu, pa kreisi, pa labi. Pēc tam apgulieties uz līdzenas virsmas un izstiepiet rokas un kājas šķērsām viena pret otru.

Atdzesēšana palīdzēs asinīm vienmērīgi sadalīties visos asinsvados, un asins stagnācijas briesmas jūs apies. Lai nomierinātos pēc treniņa, vari nedaudz pastaigāties ārā vai vismaz pa māju.

Tauku dedzināšanas komplekss mājām

Apskatīsim nedēļas treniņu grafiku, ņemsim to par pamatu un izveidosim sev programmu mēnesim. Treniņš ir jaukts treniņš, tas ir, tas apvieno kardio un spēka treniņus. Šī pieeja nodrošina efektīvu tauku dedzināšanu un kvalitatīvu muskuļu attīstību.

Atpūta starp komplektiem - ne vairāk kā pusminūti. Lai tauku dedzināšana būtu efektīva, jums jāstrādā pēc iespējas ātrāk.

Optimālais vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās sievietēm:

• Iesildīšanās. Sildiet saskaņā ar iepriekš ieteikto shēmu vai jebkuru citu, kas atbilst jūsu gaumei. Ilgums 7-10 minūtes.
• Pietupieni. Sākuma pozīcija ir stāvus, kājas plecu platumā, tās var nedaudz saliekt ceļos. Izstiepiet rokas taisni uz priekšu. Pietupienos izpildiet šādus nosacījumus: taisna mugura, neceliet pēdas no virsmas, tupēt dziļi, līdz kājas saliecas 90 leņķī.⁰. Ir nepieciešams veikt 2 komplektus pa 25 pietupieniem.
• Pēc tam jums ir jāiespējo kardio. Lēciena virve - 2 minūtes taisni. Vai divu minūšu skrējiens vietā.
• Atspiešanās. Ieņemiet guļus stāvokli un veiciet atspiešanos no grīdas. Ja tas ir grūti, sākumā varat veikt atspiešanos uz ceļiem. Veicam 2 komplektus pa 20 atspiešanās.
• Atkal kardio vingrinājumi. Lēciena virve - 2 minūtes taisni. Vai divu minūšu skrējiens vietā.
• Vīšana (prese). Mēs guļam uz muguras, kājas ir saliektas ceļos, pēdas atrodas uz grīdas, rokas saliekamas pakausī. Paceliet ķermeni, paceļot lāpstiņas no virsmas, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Jums jāpievērš uzmanība, lai muguras lejasdaļa “nepaceltos” aiz lāpstiņām. Ir nepieciešams veikt 2 komplektus pa 25 pagriezieniem.
• Un atkal Kardio slodze. Lēciena virve - 2 minūtes taisni. Vai divu minūšu skrējiens vietā.
• Vienas kājas sēžas tilts. Guļot uz muguras, salieciet kāju un novietojiet to uz virsmas, otru paceliet 45 leņķī.⁰. Sasprindziniet iegurņa muskuļus, paceliet muguras lejasdaļu pēc iespējas augstāk kopā ar iegurni un turiet 5 sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Mēs veicam 2 komplektus pa 10 reizēm.
• Atkal pievienoju kardio. Lecamaukla – 2 minūtes bez pārtraukuma. Vai divu minūšu skrējiens vietā.
• Sānu atspiešanās. Guļus uz sāniem, uz grīdas, kājas vērstas taisni, ar roku vistuvāk grīdai, satverot ķermeni muguras lejasdaļā vai novietojot to uz krusteniskā pleca. Sekundrāde šajā brīdī atrodas uz grīdas. Veiciet atspiešanos ar atbalstošo roku, saglabājot ķermeni nekustīgu. Veicam 2 komplektus pa 10 atspiešanās.
• Atkal mēs pamīšus ar kardio vingrinājumi. 2 minūtes uz lecamā virves vai skrienot uz vietas.
• Dēlis. Apguļamies uz vēdera. Mēs noliecam rokas 90 leņķī⁰, liekot uzsvaru uz elkoņiem, kājas taisnas. No galvas līdz kājām ķermenis ir taisns – bez noliekšanās un celšanas. Turiet dēli 30 sekundes, veiciet 2 pieejas.
• Stiepšanās. Izstiepjam 10 minūtes. Jūs varat izmantot iepriekš minēto kompleksu stiepšanai vai ņemt jebkuru citu pēc savas gaumes.

Neaizmirstiet par pareizu uzturu

Svara samazināšanas treniņu efektivitāti var ievērojami palielināt, ēdot sabalansētu uzturu un lietojot īpašus sporta uztura bagātinātājus. Pareizs uzturs fitnesam ir rūpīgi jāapsver gan pirms, gan pēc treniņa. Jāatceras vispārējais noteikums – labāk ēst biežāk, bet mazāk.

Galvenie uztura principi:

• atturēšanās no alkohola – palīdz uzkrāties tauku nogulsnēm;
• pārtikas produktu ar augstu eļļas, cukura un tauku satura izņemšanu no uztura, aizstājot tos ar veselīgākām alternatīvām;
• uzsvars uz olbaltumvielām bagātu pārtiku;
• ir nepieciešami augļi un dārzeņi;
• izmantojot īpašus uztura bagātinātājus svara zaudēšanai. Jau daudzus gadus ir pierādīts, ka tauku dedzinātāji ir efektīvi un uzlabo treniņu rezultātus.

Ieteikumi

Ja esat apņēmies vingrot mājās, lai zaudētu svaru, noteikti ievērojiet šādus noteikumus:

1. Uzstādiet skaidru mērķi (piemēram, zaudēt 2 izmērus), izklāstiet īstenošanas plānu un stingri ievērojiet to. Pretējā gadījumā sākotnējā motivācija var ātri izzust.
2. Negaidiet īpaši ātrus rezultātus. Pat visintensīvākie treniņi sāks “atspīdēt” spogulī un uz svaru vismaz pēc 1-2 nedēļām.
3. Nodarbības laikā nenovērsiet uzmanību no svešām lietām. Pilnībā koncentrējieties uz apmācību un maksimāli pievērsiet uzmanību vingrinājumu kvalitātei. Tas ir vienīgais veids, kā jūs varat efektīvi strādāt ar muskuļiem un izvairīties no iespējamām traumām.

Vēlam veiksmi!